Ramazanda Beslenme

Ramazan ayında en büyük hedefiniz kilo almamak olsun !

Ramazan ayı normal günlere göre beslenme şeklinin değiştiği bir aydır. Bu ayı yeterli ve sağlıklı beslenerek geçirmenin yanında dengeli beslenmek de son derece önemlidir. Normal günlere oranla öğün sayımızın sınırlanması yorgunluk hali doğuracaktır. Bu nedenle oruç tutulmayan zaman diliminde en az iftar ve sahur öğünlerinin yenmesine özen gösterilmelidir.

SAHUR

Sahur öğünü muhakkak yapılmalıdır. Sahura kalkılmaması durumunda, yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkmaktadır. Bu da uzun saatler açlık nedeniyle günün daha erken saatlerinde kan şekerinin düşmesine neden olur ve dolaylı olarak günün daha verimsiz ve yorgunluk halinde geçmesi sonucunu doğurur.

Diğer bir yandan sahur öğününde ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızımızın yavaşlamasından dolayı besinlerin yağa dönüşme olasılığı ve kilo alma riskimiz artacaktır.

SAHURDA NE YİYELİM?

Sahur öğününde tercihlerinizi daha hafif besinlerden yana kullanmak rahat bir süreç geçirmenize yardımcı olacaktır. Peynir, yumurta, çok tahıllı ekmekler vb. tarzında besinlerden oluşan kahvaltı öğünü gibi düşünerek tercih edebilirsiniz. Başka bir seçenekte salata, zeytinyağlı yemekler veya gün içinde çok acıkma sorunu yaşayanlar midenin boşalma süresini uzattığı için acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, bulgur pilavı, mercimek gibi yemeklerde tercih edilebilir. Ancak bu grup besinler gaz yapıcı besinler olduğundan filizlendirilerek tüketilmesi önerilmektedir.

İFTAR

Ramazanı ramazan yapan iftar sofralarının çeşitliliğidir. Fazla miktarda yiyecek-içecek çeşitliliği bulunur. Ancak iftar saatine kadar düşmüş kan şekeri sizi minimum sürede bol yemek yemeye itecektir. Aman dikkat! Çok hızlı yemek yerken farkında olmadan yüksek kalorili besinleri de fazla miktarda tüketeceksiniz bu da sağlık açısından riskler oluşturabilir.

İFTARDA NE YEMELİYİM?

Ramazan ayında kilo alımına zemin hazırlamamak için iftar yemeklerinde sakin olmaya dikkat etmelisiniz. İlk adım olarak küçük bir kase olarak çorba içebilirsiniz, 10-15 dk midenize izin verip sonra devam etmeniz hazımsızlığın ve mide rahatsızlıklarının önüne geçmenize imkan sağlar.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN 10 ADIM

1. Yüksek açlığın vermiş olduğu telaşınızın önüne geçin. Yemekleri sakin ve yavaş yemeye çalışın.

2. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır, bu şekilde açlık süreniz azalır.

3. Sahurda daha hafif besinler tercih etmeye özen gösterin.

4. İftar ve sahur arasında yeterli su tüketimine dikkat edin. Boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve kan şekerlerinde onamalara sebebiyet verebilir.

5. Kavurma, kızartma, aşırı yağlı ve tuzlu yemekler olan susuzluğu tetikleyen yemekleri tercih etmeyin.

6. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

7. Sahur ile iftar arasındaki ara öğününe meyve ve çiğ kuruyemişler koyarak vitamin ve mineral desteği yapabilirsiniz. Dolaylı olarak oruç tuttuğunuzda zayıflayan bağışıklık sisteminizi daha güçlü hale getirmenize yardımcı olacaktır.

8. Bu ayda beslenme şeklinizin değişmesine bağlı olarak bağırsak tembelliği veya kabızlıklar oluşabilir. Bu sorunları en aza indirmek için kefir, ev yapımı yoğurt, tarhana ve az miktarda turşu tüketebilirsiniz. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapmakta bağırsak sağlığınıza iyi gelecektir.

9. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

10. Mideyi yormamak ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.